Eiweiß und Proteinpräparate: Wann man sie braucht und wann es zu viel ist
Unsere wichtigste Empfehlung voran: Bevor Sie mit einer proteinreichen Ernährung beginnen, sollten Sie von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt besonders die Werte von eGFR im Blut und Albumin im Urin bestimmen lassen, weil sie Auskunft über die Funktionsfähigkeit der Niere geben. Zurzeit werden diese Werte leider nur bei Menschen mit Diabetes und Bluthochdruck gemessen und auch bezahlt. Wollen Sie als Mensch Muskelaufbau betreiben, empfehlen wir Ihnen die Bestimmung dieser Werte.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren und übernimmt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Die Aminosäuren sind wichtig für das Immunsystem und übernehmen Aufgaben wie die Regeneration und den Umbau von Gewebe. Darüber hinaus werden sie beispielsweise zur Bildung von Hormonen und Enzymen verwendet. Im Regelfall braucht ein Mensch 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Im Laufe des Lebens und basierend auf den Lebensumständen schwankt der Proteinbedarf eines Menschen. So benötigen Menschen über 65 Jahre eher 1 bis 1,2 Gramm. Sportler mit einem Trainingspensum von über 5 Stunden pro Woche (z.B. Kraftsportler) benötigen etwa 1,2 bis 2 Gramm. Wenn sie wissen möchten, wie ihr konkreter Bedarf ist, schauen sie in der Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nach (Link: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/).
Welche Risiken gibt es bei der Eiweißaufnahme?
Die Aufnahme von Eiweiß über Proteinpräparate wie beispielsweise Eiweißpulver liegt im Trend und wird zum schnellen Muskelaufbau verwendet. Häufig schmecken diese Getränke sehr süß und dementsprechend lecker, sodass man leicht in eine Überdosierung kommen kann. Eine zu hohe Zufuhr von Eiweiß ist mit Nebenwirkungen (z.B. Mundgeruch, erhöhter Durst, Verdauungsbeschwerden) und medizinischen Risiken verbunden. Durch die erhöhte Proteinaufnahme wird Harnstoff gebildet, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Ein Risiko bei der Aufnahme besteht allerdings darin, dass man sich oft nicht sicher ist, ob die eigene Nierenfunktion in Ordnung ist. Laut dem Deutschen Ärzteblatt liegt die Wahrscheinlichkeit einer Niereninsuffizienz in Deutschland bei 10 Prozent (Link: https://www.aerzteblatt.de/archiv/239982/Fruehe-Diagnostik-und-Therapie-der-chronischen-Niereninsuffizienz). Viele Menschen, ob jung oder alt sind sich Ihrer Erkrankung möglicherweise nicht bewusst. Besteht nun eine Funktionsstörung der Nieren, wie sie häufig u.a. beim Diabetes, Zystennieren und hohen Blutdruck vorkommt, kann eine zu hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion noch weiter verschlechtern. Zu derartigen Ergebnissen ist eine Studie aus Korea im Jahr 2019 gekommen, die über 9000 Patientinnen und Patienten untersuchte (Link: https://academic.oup.com/ndt/article/35/1/98/5511599).
Es gibt auch Berichte und Untersuchungen zu möglichen Verunreinigungen von Proteinpulvern durch Schwermetalle wie z.B. Cadmium, die nierenschädigend wirken. Außerdem können in nicht getesteten Proteinpräparaten Stoffe enthalten sein, die zu einem hohen Blutdruck, Pickelbildung, sexueller Unlust und Aggressivität führen. Möchte man trotzdem ein Proteinpräparat nutzen, sollte man sich an die Dosierungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten.
Die sogenannte Kölner Liste® ist eine Initiative aus dem Sport, die Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpräparate zum Beispiel auf Prohormone und Anabolika testet.
Wie sieht eine gesunde Proteineinnahme aus?
Aus unserer Sicht würden wir empfehlen, Protein in natürlicher pflanzlicher oder tierischer Form zu sich zu nehmen. Zu gesunden Eiweißquellen zählen beispielsweise Bio-Fleisch (Geflügel), Fisch, Milchprodukte (Joghurt, Quark), Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Nüsse und Haferflocken. Sie können sich auch sehr schnell einen eigenen vegetarischen Protein-Shake mixen. Dabei können Sie sich sicherer sein, dass die Anzahl an Schadstoffen möglichst gering ist. Im Internet können Sie gute Rezepte für Proteinshakes auf natürlicher Basis finden. Je nach Rezept können Sie somit schnell und einfach ein Drittel oder mehr Ihres täglichen Proteinbedarfs decken. Ein kleiner Tipp für ihre Nieren-Gesundheit: Ein Glas Wasser mit dem Saft einer Zitrone täglich am Morgen trägt zum Schutz vor Nierensteinen bei. Sie sollten am besten darauf achten, Proteinmahlzeiten über den Tag verteilt aufzunehmen.
Halten Sie Ihre Nieren gesund!